VIANDES, POISSONS, ŒUFS & LEGUMINEUSES : SOURCES DE PROTEINES
Les protéines, qu’est-ce que c’est ?
Ce sont les petites briques de l’organisme, elles construisent nos muscles, nos os, notre peau, nos ongles et cheveux.
Les protéines sont comme un collier de perles : un assemblage de petites molécules reliées les unes aux autres par une chaîne. Chaque petite perle (acide aminé) a un rôle et tous ensemble ils déterminent le profil (et donc la fonction) de la protéine.
Elles ont plusieurs rôles :
- Structurel, en constituant le tissu des muscles et des tendons.
- Transport de l’oxygène via l’hémoglobine.
- Réguler les réactions grâce aux hormones.
- Protéger, avec les anticorps présents dans notre organisme.
- Produire de l’énergie, via la synthèse de l’ATP.
Ainsi, notre corps doit être capable de synthétiser les nombreuses protéines nécessaires à la croissance, au remplacement, et à la réparation des cellules.
Voilà pourquoi il faut manger des sources de protéines chaque jour pour fournir les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines humaines responsables du bon fonctionnement de l’organisme.
Repères de consommation VPO et charcuteries pour les enfants :
Jusqu’à 6 ans, bien cuire la viande (en particulier la viande hachée), en raison des risques infectieux.
Jusqu’à 6 ans, ne pas donner de coquillages crus ou de poissons crus (pas de sushis), en raison des risques infectieux.
- Entre 4 et 6 ans, un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson.
- De 7 à 11 ans, augmenter les quantités jusqu’à 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
- Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement.
- Alterner un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) et un poisson maigre (colin, merlu…) dans la semaine. Le poisson peut être consommé sous toutes les formes : frais, surgelé ou en conserve. Limitez les nuggets ou autres formes panées, très riches en graisses.
- A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine et la charcuterie à 150 g maximum par semaine.
- Manger de la viande n’est pas nécessaire tous les jours : des alternatives végétales peuvent suffire pour une alimentation équilibrée.
- Au quotidien : réduire la viande, privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats).
Repères de consommation de légumineuses :
La proposition d’un repas végétarien est une obligation en restauration collective, 1 fois par semaine, en accord avec la loi Egalim. Dans la ville de Paris, le Plan d’Alimentation Durable propose d’adopter 2 repas végétariens par semaine puis 1 alternative végétarienne quotidienne à partir de janvier 2025.
La Caisse des écoles du 17ème promeut la consommation de produit bio, de qualité et respectant la saisonnalité. De plus, le fait maison est favorisé au quotidien dans les cuisines, les alternatives végétariennes sont donc principalement les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, pois cassés, haricots blancs, fèves, haricots noirs, haricots pinto, lupin, lentilles (vertes, blondes, noires, corail…), flageolet.
Les apports nutritionnels des légumineuses :
Les légumineuses sont des super-aliments : riche en protéines, glucides complexes, fibres, vitamines et minéraux !
On retrouve une moyenne de 20g de protéines pour 100g de légumineuses crues ; pour comparer, c’est presque autant que 100g de viande.
En moyenne : 40g de glucides complexes ; 15g de fibres ; 0g de lipides ; 100mg de calcium ; 5mg de fer ; 1000mg de potassium ; 150mg de magnésium….
Ces aliments ont donc tout à fait leur place dans notre alimentation et surtout dans l’alimentation des enfants pour la diversité des apports ainsi que leurs bienfaits sur la santé.
Comment les choisir ?
On les trouve sous différentes formes : secs, en conserve ou en bocaux et en farine.
Les plus pratique sont en conserve ou en bocaux : déjà cuites, elles ne sont plus qu’à rincer pour retirer le sel ou le sucre dans le liquide de conservation et à égoutter puis à consommer chaudes ou froides selon vos envies. Les avantages : gain de temps (pas de trempage avant consommation) et meilleur digestibilité.
Lorsqu’elles sont sèches, il faut les faire tremper plus ou moins longtemps : de 2 à 12h sauf pour les lentilles que vous pouvez faire cuire sans trempage préalable.
Les farines de légumineuses sont naturellement riches en protéines. Elles peuvent être utilisés pour des recettes salés et sucrés ; du pain, des cakes, des fonds de tarte, des crêpes…
Les légumineuses sont également utilisées entières pour fabriquer des gâteaux, mélangées au chocolat, qui vient masquer le goût, elles peuvent remplacer les œufs et le beurre pour une alternative végétale à 100%. On peut également utiliser l’eau de cuisson des pois chiches (ou jus dans la conserve) appelé aquafaba pour substituer les blancs d’œufs. Une fois montée en neige, l’aquafaba a un goût et un visuel très similaire. Vous pourrez donc réaliser des îles flottantes, des meringues, des mousses végétales ; cela convient également aux personnes intolérantes ou allergiques à l’œuf.
Et à part dans les légumineuses et les VPO, ou trouve-t-on les protéines ?
Les autres sources de protéines sont les céréales (en petite quantité), les produits laitiers et les alternatives végétariennes (tofu, seitan, tempeh…).
